# テンプレ - [[💪プルアップ]] - [[💪スクワット]] - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - [[💪ブリッジ]] - [[💪レッグレイズ]] - [[💪プッシュアップ]] 240915 プリズナートレーニング開始 241019 プッシュアップ→STEP2 241121 プッシュアップ→STEP3 241011 スクワット→STEP2 241129 ブリッジ→STEP2ひざ曲げを取り入れる 241202 スクワット→STEP2 250107 プルアップ→STEP1終える 250204 プルアップ→STEP2.2 250403 レッグレイズ→STEP2 250604 レッグレイズ→STEP3 # 現在の進捗と目標値 1週間で以下のメニューを一通りこなす（プルアップのみ週二回目標） - プルアップ：ステップ2とステップ3 - 7回2セット全力 - STEP3を4回 - レッグレイズ：ステップ3 - 10回3セット - スクワット：ステップ6 - 15回2セット - ブリッジ：ステップ2 - 10回2セット - ハンドスタンド：ステップ1~2 - 壁に足をできるだけつけない - 逆立ちの基礎連 - カエルスタンド練習 - プッシュアップ：ステップ3 - 11x3 - 余力できたら増やす # W52 ![[2025-W52#筋トレ]] # W51 ![[2025-W51#筋トレ]] # W50 ![[2025-W50#筋トレ]] # W49 ![[2025-W49#筋トレ]] # W48 ![[2025-W48#筋トレ]] # W47 ![[2025-W47#筋トレ]] # W46 ![[2025-W46#筋トレ]] # W45 ![[2025-W45#筋トレ]] # W44 ![[2025-W44#筋トレ]] # W43 ![[2025-W43#筋トレ]] # W42 ![[2025-W42#筋トレ]] # W41 ![[2025-W41#筋トレ]] # W40 ![[2025-W40#筋トレ]] # W39 ![[2025-W39#筋トレ]] # W38 ![[2025-W38#筋トレ]] # W37 ![[2025-W37#筋トレ]] # W36 ![[2025-W36#筋トレ]] # W35 ![[2025-W35#筋トレ]] # W34 ![[2025-W34#筋トレ]] # W33 ![[2025-W33#筋トレ]] # W32 ![[2025-W32#筋トレ]] # W31 ![[2025-W31#筋トレ]] # W30 ![[2025-W30#筋トレ]] # W29 ![[2025-W29#筋トレ]] # W28 ![[2025-W28#筋トレ]] # W27 ![[2025-W27#プリズナートレーニング]] # W26 ![[2025-W26#プリズナートレーニング]] # W25 ![[2025-W25#プリズナートレーニング]] # W24 ![[2025-W24#筋トレ]] # W23 ![[2025-W23#筋トレ]] # W22 ![[2025-W22#プリズナートレーニング]] # W21 ![[2025-W21#プリズナートレーニング]] # W20 ![[2025-W20#筋トレ]] # W19 ![[2025-W19#筋トレ]] # W18 ![[2025-W18#筋トレ]] # W17 - [[💪スクワット]] - 今までで一番スムーズにできて、筋肉痛などもない - 次のステップへの準備が整ってきたか？ - [[💪プルアップ]] - 1セット目は今までで一番きちんとできた - 2セット目は、続かない - [[💪レッグレイズ]] - 30x2まで進んでしまった - 案外進歩している - [[💪プッシュアップ]] - めっちゃできるようになった - とは言え30は遠いので無理しない - [[💪ブリッジ]] - お休みになりました - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - 木曜に先行してヘッドスタンド - めっちゃ足を離すことができた。完全に過去最高 # W16 - [[💪スクワット]] - 毎回1回増やしていく、はできている - スクワットはとにかく焦らなくていいので、このペースでいい - [[💪プルアップ]] - 上手には出来たけど10x2できなかった - まだまだ遠い - [[💪レッグレイズ]] - 動画撮ってみて、一応ちゃんと出来てた - ある程度スムーズに進んでいけそうな感じ - [[💪プッシュアップ]] - ちょっと楽になってきたかも - 幅を広めたら楽になった？ - [[💪ブリッジ]] - 前回よりうまくできた感覚が低い - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - 追いつかなかったので今週は休み # W15 - [[💪スクワット]] - 毎回さほど苦労せずにできて、翌日は軽く筋肉痛 - これは、毎回少しずつ進めよう - [[💪プルアップ]] - 水曜日に実行 - めちゃくちゃきついなりに、めちゃくちゃ上達しつづけている - 10x2でいいから、とにかく繰り返していこう - [[💪レッグレイズ]] - 1回ずつ増やしていって、きちんと足伸ばすことも意識 - STEP1と、あんまり変わらない感じがする - [[💪プッシュアップ]] - 間違えて普通にやってキツイなーって思っていた - ある意味で「上達した」のかもしれない - [[💪ブリッジ]] - すぐ腕はパンパンになるが、確実にこれも上達している - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - カエル、今回はうまくできなかった - 焦らない # W14 2日でまとめて、みたいな流れになってる？それも悪くはない - [[💪スクワット]] - 月曜日は忙しいと疲れたで休み - 40から増やしていくことにした - 1回ずつ増やして50にする - [[💪プルアップ]] - 今までで一番うまく10回できた - しばらく頻度増やしてもいいかもなあ - [[💪レッグレイズ]] - 足の角度で、きつさがめちゃくちゃ変わる - 次のステップもあるが、まああまりむちゃせずいい感じでやっていこう - [[💪プッシュアップ]] - 少ししか進歩しないが、進歩しているのでこれを続ける - [[💪ブリッジ]] - どうにかステップ2を上手にやる、までは進められた - まずはこれに慣れていく - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - そろそろステップ2を練習したい - 動画で練習して、数秒うまくできた - 無理せず続けていこう # W13 - [[💪スクワット]] - 東京行ってて月曜日は休み - 40x2を、さほど苦労せずできた - 50やって次のレベルにした方がかえって楽なのかもしれないと感じる - [[💪プルアップ]] - 適切に足を置ければ、10回やれる - 余力あれば再度週二回もアリかも - [[💪レッグレイズ]] - ステップ2で少しずつ回数を増やしている - こっちの方がやってて楽しい - [[💪プッシュアップ]] - きついけどなんだかんだ維持はできてて焦らなくていい種目 - [[💪ブリッジ]] - 足伸ばしでもちゃんとできるようになってきた - これもまた成長してるなあ、と楽しくなる - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - 今週はステップ2に向けての練習をしたい - 足の爪が痛くてやめて、倒立のみ # W12 追いつかなくなったら、一週間とかもっと長いスパンで遅れを取り戻せればいい、と思った。無理しないで、順番にやっていく。とにかく無理をしない。 土日と出かけたりもするので、頑張りすぎず、確実に進める。2週間使って取り戻せればいい、くらいの意識。 - [[💪スクワット]] - 火曜日に40×2 - 余裕かと思ったら筋肉痛 - [[💪プルアップ]] - 扉が遠すぎるのでバランスクッションで距離を縮めた - 8回くらいを確実に繰り返していけばそれでいい - [[💪レッグレイズ]] - 場所が不自由だからステップ2をやってみよう - 案外できたし、こっちの方が環境的にやりやすいから、これでいいかも - [[💪プッシュアップ]] - 18x3 確実に丁寧になってきている - [[💪ブリッジ]] - めちゃくちゃキツいけど、どうにかステップ2のちゃんとした動きになってきた - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - 木曜日に先行 - かなり動けるようになってきた - 体幹で、壁から離れる、という動きができてきている # W11 - [[💪スクワット]] - 前回に続き、余力があって素晴らしい - 無理に先に進まなくてもいい - [[💪プルアップ]] - 回数は少ないが、きちんと上まで持ち上げる、ができた - ちゃんと強くなっている - [[💪レッグレイズ]] - 1セット目が30で力尽き、2セット目は40できた - 単純にまだ動作がヘタクソなのかな？ - [[💪プッシュアップ]] - 悪くはないがあまりよくもない - 維持はできてるから十分 - [[💪ブリッジ]] - 最低回数だけどステップ2に進めた - 超キツいが、どうにか動作が出来る - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - お休みして月曜日にやった - 最低限できたかな - これもひたすら繰り返す # W10 - [[💪スクワット]] - かなり余力ができて進化した - どこに力を入れよう、なんてのも考えてやれた - [[💪プルアップ]] - 前回より圧倒的にうまくできた - 翌日はけっこう疲労。ついに成長段階に到達できそう - [[💪レッグレイズ]] - 水曜日は休み - 木曜日、上達した。非常によい成果 - おそらく想定以上に疲労して、翌日寝過ぎた - [[💪プッシュアップ]] - 1回ずつ増やしてきつくなってきてるが、なんとかできてる - 20回いけたらしばらくそのままでいいかも - [[💪ブリッジ]] - ちゃんとしたステップ2も手が出せそうな感じ - STEP1、ひざまげSTEP2、足伸ばしでSTEP2、という3セットをやっていく - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - 壁から浮かせる、ちょっとできた # W09 プルに力を入れたいと考える - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - 先週のスキップ分をやる - 体幹を使ってバランスを取る、という余力ができた - めちゃめちゃ進歩している - [[💪スクワット]] - 前回と同じ回数にしたけど、かなりスムーズになっていた - が、翌日はちゃんと筋肉痛 - [[💪プルアップ]] - 前回よりできなかった - しっかり背中が疲れてることが自覚できてきた - 運動神経は発達してきたといえそう→週2ができるときはやる？ - [[💪レッグレイズ]] - 40がちゃんとできず、2セット目は20ちょいで諦めた - 歩き疲れた？プルで疲れている？夜だと疲れる？ - こういうことも、まああるか - 気長にやろう - [[💪プッシュアップ]] - 木曜に休んで金曜に実行 - これは、進歩して少し楽になった - [[💪ブリッジ]] - きちんと背中が疲れるようになってきた - もう少しこのままやっていく - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - 先週の感動的な上達はなかった - が、動作自体はかなり安全でスムーズになっている - [[💪プルアップ]] - 2セット目やった - 8回だけど、これで十分 # W08 現状からわずかでも進めばいいや、と考えるようになった。 - [[💪スクワット]] - 無理せず続ける（進歩しなくていい）と思ったら気楽になった - [[💪プルアップ]] - 前回と同じ10回だけど、明らかに進歩した - これも無理せず続ける（進歩しなくていい） - 夜、めちゃくちゃ背中が疲れていた（よい傾向） - [[💪レッグレイズ]] - かなり上手くいかず苦労した - 夕食前と、寝る前に2分割 - [[💪プッシュアップ]] - ベイビーステップでの進歩 - [[💪ブリッジ]] - まだ同じことやれてればそれでいい - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - 京都にいたのでスキップ # W07 あまり頑張らないけど、継続はできている。 - [[💪スクワット]] - お風呂前に一式 - しばらくは頑張らずに継続できればいい - [[💪プルアップ]] - 1日遅れで実行 - 10×2を目標で - 当面これだけ続けられればいい - [[💪レッグレイズ]] - 40×2に、3セット目追加 - これで3セットできたら、次からステップ2を取り入れる - 40を1セットやって、ステップ2を練習？ - [[💪プッシュアップ]] - 15回から増やす、にしたらうまくいきそう - [[💪ブリッジ]] - 休み - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - 前回よりさらに身体が軽くなった感じ # W06 - [[💪スクワット]] - 寝る前にけっこう頑張った - 50って、思ったより遠いよね - [[💪プルアップ]] - 30やってるのが大変で、逆に高さを下げたら全然できず - 高さ調整の試行錯誤にけっこう時間を使った感じ - しばらくテーブルで練習とかするといいのかもなあ - [[💪レッグレイズ]] - 1日延期 - きついけど、以前よりできてしまって、ついに40を2セット - 足の付け根、前のところが一番くる - 最後の引きつけが限界になる - [[💪プッシュアップ]] - 20あたりから雑になってしまうので、15x3から、1回ずつ増やすことを目指す - [[💪ブリッジ]] - とにかく無理しないで同じことをやれたら十分効果あり - [[💪ハンドスタンド・プッシュアップ]] - はじめて5秒くらい？足を浮かせられた # W05 ![[2025-W05#^a60486]] # W04 ![[2025-W04#^a60486]] # W03 ![[2025-W03#^a60486]] # W02 ![[2025-W02#^a60486]] # W01 ![[2025-W01#^a60486]] # 2024年 ## 12月 # W52 ![[2024-W52#^a60486]] # W51 ![[2024-W51#^a60486]] # W50 ![[2024-W50#^a60486]] # W49 ![[2024-W49#^a60486]] ## 11月 # W48 ![[2024-W48#^a60486]] # W47 ![[2024-W47#^a60486]] # W46 ![[2024-W46#^a60486]] # W45 順番を変えた ![[2024-W45#^a60486]] # W44 ![[2024-W44#^a60486]] ## ウィークリーノート以前の時期 2024-11-14 ブリッジステップ2の練習で失敗して、手首が痛かった。ようやく治ってきたかなあ、というところ。 2024-11-03 ハンドスタンドは実質やってなくて、ブリッジも当面現状維持で、それを週の後半に持ってきて、半ば休みのように変えた 2024-11-02まで BIG6をそれぞれ週に1回に変更。本の週6プログラムと同じ順番にした。 [[2024-10-05〜11-02のトレーニングメニュー 🤸‍♀️]] 2024-10-05まで しばらくは均等に、1日2個ずつ進める。全部ステップ2に来たら、次のことを考える [[2024-09-15〜10-05のトレーニングメニュー 🤸‍♀️]] 2024-10-03 首が痛くなる問題があるので、逆立ちとブリッジは週に1回にする。水曜日を休むか、土日を休みと言う感じにするか。 2024-09-15 プリズナートレーニングの開始