2024-09-19 [[11.p 💪プリズナートレーニング|プリズナートレーニング]]に出会ったので、もう必要ない。 家用に、ダンベルとフラットベンチを揃えよう、という話題 特に重量調整が出来る可変式ダンベル 調整のしやすさがポイント。まわすだけで重さを変えられるものもある 練習メニュー ダンベルベンチプレス ダンベルスクワット ダンベルデッドリフト 代わりに、プッシュアップ（体幹使うから難易度が高い） スクワット（腕を下ろすと低負荷。上げる→頭の後ろ→上に伸ばす、と負荷が上がる） シングルデッドリフト 1種目を週に2回から3回 分けるなら、週に4〜6日トレーニングする 広背筋や三角筋を鍛えるのが難しい 広背筋→ラットプルダウン 三角筋→サイドレイズ [筋トレのBIG3（ビッグスリー）とは？自重やダンベルを使った自宅でできるメニューも紹介 - Wellulu](https://wellulu.com/moderate-exercise/21703/) --- ## 自重スクワット 太股(大腿四頭筋)を中心に、お尻(大臀筋)など下半身の大きな筋肉を同時に鍛える 人体で１番大きな関節である股関節と、それに繋がるたくさんの筋肉を動かすため、非常に運動効果が高い 太股：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋 お尻：大臀筋 ふくらはぎ：ひらめ筋・ひふく筋 15回、60秒休憩、3〜5セット 週に3〜5回 ## プッシュアップ 胸の筋肉を鍛える種目で 腕や肩にも刺激が入るので、上半身の前面を広く刺激できる インナーマッスルも強化できる（ベンチプレスではできない） 胸：大胸筋 腕：上腕三頭筋 肩：三角筋前部 10回、60秒休憩、3〜5セット 週に2〜3回 ## チンニング（懸垂） 背中の筋肉や腕を中心に、上半身の筋肉を広く鍛えられる 背中：広背筋・僧帽筋 腕：上腕二頭筋 肩：三角筋前部 1万円くらいでマシンが買える 効果が高いが、難易度も高い ヨガマットがあるといい ![[スクリーンショット 2024-09-13 9.58.54.png]] [「トレーニング器具不要？」自宅でできる自重ビッグ３を徹底解説！ - キンタの筋トレ](https://kinfitblog.com/2023/08/06/jijubig3/) --- [筋トレ「デッドリフト」を自宅で行うには？ケトルベルやダンベルで代用するやり方 | トレーニング ×スポーツ『MELOS』](https://melos.media/training/45436/) --- from 2024-09-13