スパイダープッシュアップは毎日の筋トレに取り入れたい [全身を鍛える自重筋トレ「スパイダープッシュアップ」の効果とやり方 | トレーニング×スポーツ『MELOS』](https://melos.media/training/42375/) --- [【自重トレーニングメニュー】限界を超え全身を筋肥大させる最強一週間2・3・4回プログラム|GLINT](https://www.sfphes.org/2019/08/selfweightmenu.html) 筋肥大の観点からは、自重トレーニングには限界がある # 1.胸筋 腕立て系 # 2.下半身 スクワット # 3.背筋 懸垂 テーブルでやる チューブを使う #### チューブローイング(背筋全体)  チューブローイングは広背筋中央部および僧帽筋に効果のあるチューブトレーニングです。フィニッシュで、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。 また、つい顎を引きがちですが、背筋群を最大収縮させるためには、やや顎を上げる必要があります。 **◆チューブローイングのやり方と動作ポイント** ①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える ②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく ③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる ④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る **◆ワンポイントアドバイス** 背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。 ダンベルデッドリフト # 肩＋腕 ワイドの腕立て --- [自宅で懸垂代わりになる筋トレ！家での代用方法〜アイテムのおすすめも！ | Slope[スロープ]](https://slope-media.jp/posts/1779) 床に寝て、肘と踵だけが床。他は浮かせる --- [自重トレーニングは週何回が効果的？週2から毎日行うメニューを公開│のぶちかブログ](https://nobuchikablog.com/training-frequency/) ✅**週3回のトレーニングメニュー例** | | | | | | --- | ----------------- | ---------------------- | ------------------ | | | DAY１ | DAY２ | DAY３ | | 胸 | デクライン・プッシュアップ（上部） | ワイド・プッシュアップ（中部） | ディップス（下部） | | 背中 | ワイド・チンニング（広背筋） | ナロー・チンニング（僧帽筋） | バックエクステンション（脊柱起立筋） | | 脚 | シシー・スクワット（大腿四頭筋） | ブルガリアン・スクワット（ハムストリングス） | ワイド・スクワット（内転筋） | | 肩 | パイク・プッシュアップ（前部） | ハンドスタンド・プッシュアップ（中部） | バックプレス（後部） | | 腹 | シットアップ（上部） | レッグレイズ（下部） | クランチ（全部） | ✅**週4回のトレーニングメニュー例** | | | | | --- | ----- | ------------------ | | 曜日 | MENU１ | MENU２ | | 月 | 上半身 | 週3回のトレーニングメニューDAY１ | | 火 | オフ | オフ | | 水 | 下半身 | 週3回のトレーニングメニューDAY２ | | 木 | オフ | オフ | | 金 | 上半身 | 週3回のトレーニングメニューDAY３ | | 土 | オフ | オフ | | 日 | 下半身 | ワイド・チンニング＆ディップス | | | | | ひとまずは腕立て、スクワット、腹筋をやればいい。 スパイダープッシュアップは効果が高そう。 →2023-03-09はじめてやった --- [プリズナートレーニングメニュー動画【全60種目完全攻略ガイド】│のぶちかブログ](https://nobuchikablog.com/prisoner-training-menu/) ✅**全身の筋肉を鍛えるBIG6** 1. プッシュアップ 2. スクワット 3. プルアップ 4. レッグレイズ 5. ブリッジ 6. ハンドスタンド・プッシュアップ | | | | | |---|---|---|---| |曜日|MENU１|MENU２|MENU３**（初心者向け）**| |月|上半身|週3回のトレーニングメニューDAY１|プルアップ| |火|下半身|週3回のトレーニングメニューDAY２|ブリッジ| |水|上半身|週3回のトレーニングメニューDAY３|ハンドスタンド・プッシュアップ| |木|下半身|週3回のトレーニングメニューDAY１|レッグレイズ| |金|上半身|週3回のトレーニングメニューDAY２|スクワット| |土|下半身|週3回のトレーニングメニューDAY３|プッシュアップ| |日|オフ|オフ|オフ| すべての種目をステップ1から 行きに2秒、1秒静止、2秒で戻る --- が、それ以前にそもそも「筋トレをやる気」の確保が難しい。 バランスボール・ケツのおかげで、ながらで多少の体幹トレーニングは出来るようになった。 どうにか日常に筋トレを取り入れられないか 今日、一度やってみよう。