[運動しても痩せないのはなぜか: 代謝の最新科学が示す「それでも運動すべき理由」](https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4794226020/room510-22/) ![[e5a4535c263201fd4dfdddacf5b70319_MD5.jpg|100]] (著) [[ハーマン・ポンツァー]] (翻訳) [[小巻靖子]] 草思社 (2022/10/18) 2022/10/18 # 関連・思い出した本 [[『運動の神話』]] [[『科学者たちが語る食欲』]] # 読書メモ 2022-11-11：図書館で借りてきた ハッザ族の調査が、あらゆる章で出てくる。アフリカの「歩く」民族 ## 1 ヒトと類人猿の代謝の定説が覆った [[生きているヒトが燃やすエネルギーは太陽の1万倍以上の密度]] [[カロリーの単位はキロカロリー]] [[捕食動物に殺される可能性が低い動物は成長と老化が遅い]] [[霊長類のエネルギーの消費量は他の有胎盤哺乳動物の半分ほどだった]] [[人類はどの類人猿よりもエネルギー消費が大きく成長もゆっくり]] [[ヒトはサルよりも脂肪を蓄えるのが得意]] ## 2 代謝とはいったい何か [[主要栄養素のための地下鉄路線図]] [[1カロリーは1mlの水の温度を1℃あげるエネルギー]] [[グリセミック指数とはぶどう糖を摂った後の血糖値上昇率を100とする指標]] [[グリセミック指数が低いものが体に良いとされている]] [[人間の免疫や消化は微生物叢に支えられている]] [[脂肪は疎水性が高く分解が難しい]] [[必要以上にアミノ酸を摂取しても尿として排出されるだけ]] [[カロリーの燃焼とはATPを作ること]] 🐷学んだことで痩せられる [[ミトコンドリアは酸素が増殖した時代にたまたま細胞とくっついた]] ## 3 カロリー消費量研究に起きた革命 [[代謝とは本質的には燃焼である]] [[活動エネルギーのコスト METs]] [[走るときの「燃費」も古典力学で説明できる]] [[「燃費」は変わらないが「疲労感」は変わる]] [[走るときの技術による燃費の違いは誤差程度のもの]] [[BMR(基礎代謝率)の定義]] [[思考の消費エネルギーは誤差程度だが学習に使うエネルギーは膨大]] [[ボリビアのチマネ族は感染症と闘うためにBMRが高い]] [[1kgの脂肪を減らすには7800キロカロリー必要]] 進化と言う視点に立つと、人生はエネルギーを子孫に変えるゲームである。 [[哺乳類は代謝を上げて繁栄したが霊長類は再び代謝を下げた]] [[水素と酸素の同位体を使って二酸化炭素排出量が計算できる]] ## 4 親切で、適応性に富み、太ったサル ジョージア共和国 ドマニシ 180万年前のホミニン アフリカから初めて外へ出た アフリカ以外で見つかった最古のホミニンの遺跡 ヒトの最初期になにが起きたかわかるヒントがここにある [[ひとをひとたらしめるのは「分け合う」こと]] 著者の指導教官はダニエルリーバーマン もっと！や、運動の神話の著者 はZとEの2人 どっちだろう？運動のような気がする ## 5 運動しても痩せないのはなぜか [[制限的日次カロリー消費とは？]] [[運動をしてもカロリー消費は増えない]] [[減量大会では全員体重が減るがBMRは6年経っても低いままだった]] [[人間は飢餓状態になると「生存モード」になる]] [[人間は飢餓状態が終わるとモードを元に戻して今後に備える]] [[視床下部がエネルギー管理を制御する]] [[生物によってエネルギー欠乏時の戦略が異なる]] [[人間のエネルギー消費の調整力は素晴らしく優秀]] 肥満の原因は代謝ではない 代謝はエネルギーバランスを決定しているのではなく、エネルギーバランスに反応している ## 6 ダイエット論争にデータを突きつける 🐷そういえば、この話に腸内の微生物叢などは出てきていない？これが関係したりしないか？ [[元々人類は植物を食べていたのでパレオダイエットは「正しくない」]] [[数万年あれば遺伝子が変わり食への反応も異なるものになる]] [[ケトン食が短期でうまくいくのはグリコーゲンが燃えて水分が減るから]] [[視床下部は「美味しすぎる」現代の食事に圧倒されている]] [[食べ物の種類が多いと肥満になりやすい]] [[満腹感が得られるのは食物繊維やたんぱく質から]] [[満腹感が長持ちするのは加工度が低いもの]] [[おいしいものは満腹感を得にくい]] [[ハッザ族のご飯は「味がない」]] ## 7 ヒトの体は運動を必要としている [[チンパンジーは超怠惰だが太らない]] [[運動は人間にだけ必須な行為]] [[運動で変わるのはカロリー消費ではなくカロリーの使い方]] [[ネズミの食事制限をすると「子孫を作ろう」という戦略を取る]] [[運動をすることで炎症反応、ストレス反応、生殖反応が減る]] [[運動のしすぎは「必要な代謝」までカットしてしまう]] [[ハッザ族の運動量は歩数で言うと1.6万歩相当]] [[体内時計がずれると消費カロリーが減る]] [[体を動かさないと空腹感と代謝の調節が一致しない]] [[減量達成後は運動が体重管理に効果的]] ## 8 ヒトの持久力の限界はどこにあるか [[疲れは脳が決めておりその判断にかかわることはできない]] [[運動強度で持続時間が変わるのは使う燃料が違うから]] [[100日にわたるレベルの運動を繰り返したら基礎代謝が減った]] [[運動量が増えるすぎると運動以外の行動が減る]] [[安静時代謝は運動によって一日の中で変化する可能性がある]] [[人間は人間の代謝の限界までしかエネルギーを使えない]] [[人間の限界カロリー摂取量はBMRの2.5倍]] [[出産は「食べられる限界」に来たら起こるという可能性がある]] ## 9 エネルギー消費とヒトの過去・現在・未来 火の偉大さの話 だいたい進化の本と同じ話 飛行機や、加熱も「カロリー」で話す 家畜化、馬などでの移動 人間1人が「どのくらいのカロリーを消費しているか」 アメリカでは、1人1日21万キロカロリー 狩猟採集民70人分を上回るカロリー消費 地球全体で、一人当たり47000キロカロリー 石油資源がヤバいよ、という話 パターナリスティックな、不健康な食品に対するナッジ