[運動の神話　上](https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B0BDF9QQX8/room510-22/) ![[95e5182fec2b3ceb590b0cd1671e8f15_MD5.jpg|100]] (著) [[ダニエルＥリーバーマン]] (翻訳) [[中里京子]] B0BDF9QQX8 早川書房 (2022/9/28) Exercized: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding. 私たちは健康ややりがいがあることをするために進化してこなかったのはなぜなのか # 関連・思い出した本 [[『運動しても痩せないのはなぜか： 代謝の最新科学が示す「それでも運動すべき理由」』]] [[『科学者たちが語る食欲』]]（食に関する部分） # 読書メモ ## プロローグ [[エクササイズには重労働という意味合いがあった]] [[運動は資本主義に飲み込まれて矛盾だらけのビジネスに変化した]] [[運動したくて当然だと考える「エクサシスト」]] [[運動をすれば長生きできるといわれている現代で寿命が伸びつづけているのはなぜか？]] ## 1章 人は休むようにできているのか、それとも走るようにできているのか [[トライアスロンのような過酷な競技は「みんな」が参加しているわけではない]] [[「アスレチックな野蛮人」は現実には存在しない]] [[「アスレチックな野蛮人」の運動強度は低い]] [[1日2時間歩けば狩猟採集民と同程度の運動量]] 🐷どうも読書メモがうまく残せないので、今後は手書きを基本にしてメモをすることにする。 電子書籍での「隙間読み」以外は手書きが基本 それすらも「あとから手書きメモ」がいいかもしれない # パート1 身体的に不活発な状態 ## 2章 身体的に不活発な状態 怠けることの大切さ [[我々は思ったほどは不活発ではない]] [[水素原子と炭素原子の同位体を使った代謝の計測]] [[RMRとBMRとDEE]] [[安静時代謝は環境によって柔軟に変化する]] [[カロリーは1回しか使えないというエネルギー配分理論]] [[エネルギー配分理論からいって霊長類は運動を嫌うように進化してきた]] [[ヒトはチンパンジーよりも多く獲得し多く消費するように進化してきた]] 進化の観点からは体を動かすことは理にかなうのだが「エクササイズ」は特権階級のものになってしまった ## 3章 座ること それは新たな喫煙か？ [[座るとエネルギー消費は8〜10％下がる]] [[かつてヒトは「地面に」座っていた]] [[背もたれがないイスで座る人の方が筋力が強い]] [[最大心拍数に対する割合で見る活動レベルの分類表]] [[平均的な人々の強度別の活動時間]] [[余ったエネルギーは自覚のない軽度な炎症に使われる]] [[脂肪は炎症を起こしやすい]] [[快適なイスは負担がゼロなことが問題]] [[一番の問題は余暇に座ること]] [[食後4時間に体を動かすと血中の脂肪や糖が減る]] [[ストレスはコルチゾールを分泌し「食べたい」という感情を生む]] [[筋肉を動かすと炎症抑制物質を放出する]] [[運動すると長時間の抗炎症反応が起こる]] [[エネルギー消費に重要なのはアクティブな座り方]] ## 4章 睡眠 なぜストレスは休息を妨げるのか 座りすぎがこんなに悪いといわれるのに、たくさん眠ることが重要といわれる。矛盾していないか？ [[眠っているときは代謝が10〜15%下がる]] [[成長の80％はノンレム睡眠の時に起こるといわれている]] [[睡眠は休息とは異なるので「じっとしている」だけではダメ]] [[脳は寝ているときに情報を遮断して記憶を整理する]] [[脳は寝ているときに老廃物を脳脊髄液で洗う]] [[睡眠時間は生物によってさまざま]] [[狩猟採集民の睡眠は6〜7時間]] [[8時間睡眠は死亡率が高いという研究データは多くある]] [[睡眠パターンが人によって異なるのは「誰も起きていない時間」を減らすため]] [[睡眠の習慣は文化であり本能ではない]] [[夜に運動をして眠れなくなるのは「緊急モード」だと判断されるから]] [[朝に運動をするとよく眠れるようになる]] # パート2 スピード、力強さ(ストレンクス)、そしてパワー ## 5章 スピード ウサギでもなくカメでもなく [[ウサインボルトの速さはストライドの大きさ]] [[4本の足があれば2本足の2倍のパワーで走れる]] [[ATPを加水分解するとエネルギーが発生する]] [[ATPはエネルギーを発生してADPになり充電するとATPになる]] [[ATPは体内に100g程度存在する（少ない）]] [[1時間歩くと13.6kgのATPを消費し、1日生活すると全体重を超えるATPを使用する]] [[ATPの残量がなくなるとクレアチリン酸でエネルギーを得る]] [[クレアチリン酸は10秒で60％減少し30秒でゼロになる]] [[クレアチリン酸がなくなると体内の糖を使ってエネルギーの生成を行う]] [[無酸素でエネルギー生成を行うとビルビン酸が蓄積し体が動かなくなる]] [[もっともATPが獲得できるのは酸素を使って糖を燃焼する方法]] [[最大酸素摂取量とは糖のみで生成できるエネルギーの最大量]] [[走る距離に対応する有酸素エネルギーの供給割合]] ## 6章 力強さ ムキムキからガリガリまで [[ハッザ族は身長も体重も握力も筋肉も「普通」]] [[「アスレチックな野蛮人」の運動強度は低い]] [[「アスレチックな野蛮人」は現実には存在しない]] [[ハッザ族がすごいのは年を取ってからも体力の衰えが少ないこと]] [[フォースとパワーはトレードオフの関係]] [[肉体の衰えの対策にはパワー（瞬発力）を鍛えることが重要]] [[筋肉はコストがかかるので「普通」は必要以上につかない]] [[3種の筋収縮活動]] [[筋力アップを目指したいならばアイソメトリックとエキセントリックな活動をする]] [[パワーや持久力をつけたいならばコンセントリックな活動を行う]] 筋肉は、使い続けることで低下をかなり抑えることができる [[アメリカスポーツ学会が勧める運動力は週2回、8〜10種の抵抗運動を10〜12回こなす]] ## 7章 戦いとスポーツ 牙からサッカーへ [[人は能動的攻撃性が高く反応敵攻撃性が低い]] [[食べ物と引き換えにセックスを提供していたという食料供給仮説]] [[初期のヒト族は男性が明らかに大きくメスは独占されていた可能性が高い]] [[ヒトは投げるのが得意な解剖学的な構造を持つ]] [[スポーツは人間が自己家畜化して進化した]] [[スポーツとは反応敵攻撃性をなくすためのもの]] # パート3 持久力 ## 8章 ウォーキング -いつものこと（All in a Day Walk） [[ヒトは運動するように進化したのではなく必要に応じて体を動かすように進化した]] [[人類は二足歩行のために適応した、という図解]] [[ものを運ぶエネルギーを減らす方法]] [[我々は歩く量が減っただけでなく持ち運ぶものも減った]] 歩いてどのくらい体重が減るのか、という実験 週に、0min,70,140（2.5kg down）,210（1.5kg down） 半年後にこうなった。 運動では減らないのではないか？ [[疲労や空腹によって動かなくなったり食べなくなったりする代償機構という仕組みが存在する]] [[ヒトは余分脂肪がついたことなどないため、体重の上下にしか反応できない]] [[歩いても痩せないという理論の実験たちは「運動強度が低すぎる」]] [[歩く量を倍にしたらかなり痩せたという実験結果が得られた]] [[歩いても痩せないという理論は実験期間が短すぎる]] もう一つ、[[『運動しても痩せないのはなぜか： 代謝の最新科学が示す「それでも運動すべき理由」』]]に書かれている「制約された総エネルギー消費理論」などもある。 つまり、非常に難しい。 🐷あらためてきちんとまとめる必要あり。 ## 9章 ランニングとダンス –片方の脚からもう片方の脚へのジャンプ [[「走る」とは片方の脚から片方の脚へのジャンプ]] [[人間の「走る」は4足歩行動物の「トロット」]] [[人間には動物の本気「ギャロップ」はできない]] [[ギャロップは速いがごく短時間しか走れない]] [[ある程度走れる人ならマラソンで馬にも勝てる]] [[動物と人間のスピード・持久力の比較図]] [[ヒトは走るために腱を進化させた]] [[ヒトは汗で体温を下げる能力を持つ]] [[心臓は毎分20L以上の血液を循環させられる]] [[ヒトは遅筋の割合が高い]] [[ヒトは走る専用の筋肉を持っている]] [[裸足で無理なく走れる方法ならば怪我をしにくい]] [[我々は踊りによって持久力を鍛えていた]] ## 10章 エンデュランスとエイジング —「アクティブな祖父母仮説」と「コストのかかる修復仮説」 運動は薬であるといわれているが、実際どのように作用するのか。なぜそれが老化に影響するのか。 [[ヒトは繁殖期が終わっても死なないのが珍しい]] [[アクティブな祖父母仮説]] [[65歳のハッザ族は45歳のアメリカ人をはるかに越える体力を持つ]] [[年齢が老化の原因になるのはわずか]] [[活性酸素種（フリーラジカル）によって多くの原子が不安定になる]] [[ATPを生んだ自らの酸素で自傷するミトコンドリア機能障害]] [[糖とたんぱく質の熱反応で起こる褐変（糖化）]] [[長期の炎症は徐々に体を攻撃することになる]] [[老化によって起こる現象]] [[外因性死亡率がゼロにならないので自然選択の影響が弱まり「寿命」が来てしまう]] [[「コストのかかる修復」仮説の図解]] [[アフターバーンと呼ばれる現象は2時間から2日ほど続く]] [[あらゆる「苦行」はまだ科学的な根拠が見つかっていない]] [[運動しないと修復しないのは「過不足なくエネルギーを割り当てる」ため]] # パート4 現代社会における運動 ## 11章 動くべきか、動かぬべきか –どうやって運動させるか [[ビョルン・ボルグ社の全員参加義務のスポーツアワー]] [[運動をするコツは運動を社会的なものにすること]] [[📋運動をすると出てくる重要なホルモンはドーパミン、セロトニン、エンドルフィン、エイドカンナビノイド]] [[運動している人ほどドーパミン感度は高まる]] [[運動によるセロトニンの作用]] [[20分以上運動すると鎮痛作用のエンドルフィンが出てくる]] [[ランナーズハイを生み出すエンドカンナビノイド]] ## 12章 どのくらいの量？どんな種類 [[週に150分の有酸素運動と週2回の筋トレがもっとも普及した運動量]] [[HIITは短期間で劇的な効果を上げる]] [[ウェイトトレーニングは筋肉量の維持には欠かせない]] ## 13章 運動と病気 [[不健康で痩せているよりも健康で太っている方が死のリスクが高い]] [[肥満対策にはウェイトトレーニングよりも有酸素運動が適している]]