[プリズナートレーニングメニュー動画【スクワット編】│のぶちかブログ](https://nobuchikablog.com/prisoner-training-squat/) ## STEP 1:ショルダースタンド・スクワット（Shoulderstand Squats)  ### 手順 1. 仰向けになってひざをしっかりと曲げる 2. 手で床を押しながら脚を天井に向かって伸ばす 3. 腰を手に置き、上腕は床に付け体を安定させる（スタートポジション） 4. ひざが額に触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション） 5. スタートポジションに戻り、繰り返す ### 習熟度 - 初心者：１０レップス　１セット - 中級者：２５レップス　２セット - 上級者：５０レップス　３セット 記録： [2024-09-20](dayone://view?entryId=4D6A3CB1A31341B99206E5270FB10BC4) ## STEP 2:ジャックナイフ・スクワット（Jackknife Squats)  ### 手順 1. ひざの高さ付近の対象物を見つける 2. 脚は肩幅に広げ、体をまっすぐにして立つ 3. 脚は伸ばしたまま、股関節から体を折り曲げて対象物をつかむ（スタートポジション） 4. ハムストリングスにふくらはぎが軽く触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション） 5. スタートポジションに戻り、繰り返す ### 習熟度 - 初心者：１０レップス　１セット - 中級者：２０レップス　２セット - 上級者：４０レップス　３セット 2024-10-11 30x3くらいを、ステップ1完了直後にやってみたら、めちゃめちゃすごい筋肉痛になった。 楽な気がしたのは、全然違うんだろう。筋量が足りなくて、もたない。 ## ステップ3 - 初心者　８レップス　１セット - 中級者　３５レップス　２セット - 上級者　５０レップス　２セット # Step7