[プリズナートレーニングメニュー動画【ブリッジ編】│のぶちかブログ](https://nobuchikablog.com/prisoner-training-bridge/) 少なくとも、スクワットとレッグレイズの6ができるてから試みるように！ と書かれている。 ## STEP 1:ショート・ブリッジ（Short Bridges)  下半身とコアの強化 ショート・ブリッジで主に使う筋肉は以下の通りです： 1. **大臀筋（Gluteus Maximus）**: お尻の筋肉で、腰を持ち上げる際に主要な役割を果たします。 2. **中臀筋（Gluteus Medius）**: お尻の上部に位置し、骨盤の安定性を保つのに役立ちます。 3. **ハムストリング（Hamstrings）**: 太ももの後部にある筋肉で、膝を曲げる動作に関与します。 4. **脊柱起立筋（Erector Spinae）**: 背中の筋肉群で、背骨を支え、体を持ち上げるときに使われます。 5. **腹筋（Abdominals）**: 腹部の筋肉群で、体幹を安定させるために働きます。 6. **腰方形筋（Quadratus Lumborum）**: 腰部の筋肉で、体幹を安定させる役割を担います。 これらの筋肉が協力して、ショート・ブリッジのエクササイズを効果的に実施することができます。 ### 手順 1. 仰向けになって脚を伸ばし、両手をお腹の上で組む 2. ひざを曲げて足を引く。 3. 足は肩幅かそれよりも少し狭く開く（スタートポジション） 4. 足を押し上げて肩と足だけで体重を支える（フィニッシュポジション） 5. スタートポジションに戻り、繰り返す ### 習熟度 - 初心者：１０レップス　１セット - 中級者：２５レップス　２セット - 上級者：５０レップス　３セット 50x3が楽勝になって飽きるまでは続ける。 ## STEP 2:ストレート・ブリッジ（Straight Bridges)  ### 手順 1. 床面に座って脚を前に伸ばす 2. ひざもまっすぐにし、足は肩幅に開く 3. 両手を両サイドに置き、指をつま先と同じ方に向ける（スタートポジション） 4. 脚と体幹が直線を描くまで、股関節を持ち上げる（フィニッシュポジション） 5. スタートポジションに戻り、繰り返す ### 習熟度 - 初心者：１０レップス　１セット - 中級者：２０レップス　２セット - 上級者：４０レップス　３セット ## STEP3  > ちょうどよい高さの対象物が見つからなければ壁に手をついてできます。 >その時は頭頂部が壁に触れるようにしてください。 >後頭部を付けようとすると変な動きになります。