[プリズナートレーニングメニュー動画【レッグレイズ編】│のぶちかブログ](https://nobuchikablog.com/prisoner-training-leg-raise/) ## STEP 1:ニー・タック（Knee Tucks)  ### 手順 1. イスやベッドの端に座る 2. 手で端をつかみ、体を後傾させ、脚をまっすぐ伸ばす 3. かかとを床面から数センチ浮かせる（スタートポジション） 4. 息を吐きながらひざを胸に近づける（フィニッシュポジション） 5. 息を吸いながらスタートポジションに戻り、繰り返す ### 習熟度 - 初心者：１０レップス　１セット - 中級者：２５レップス　２セット - 上級者：４０レップス　３セット 2024-09-18 🐷ちゃんとやると、10回すらきつい。 2日連続でやったら、一気にばてた。 ## STEP 2:フラット・ニー・レイズ（Flat Knee Raises)  ### 手順 1. 床面に仰向けになる 2. 脚をそろえ、腕は体の両サイドに沿って伸ばす 3. ひざを直角に曲げ、脚を床面から３～５ｃｍほど浮かせる（スタートポジション） 4. 息を吐きながら、ひざが床面に対して垂直、ふくらはぎが水平になるところまで、ひざを持ち上げる（フィニッシュポジション） 5. 息を吸いながら、スタートポジションに戻り、繰り返す ### 習熟度 - 初心者：１０レップス　１セット - 中級者：２０レップス　２セット - 上級者：３５レップス　３セット